브랜드 이름을 건 물병 열풍과 ‘하루에 1갤런(약 3.8리터) 물 마시기’ 챌린지가 틱톡에서 유행하면서 수분 섭취가 트렌드가 됐다. 건강 관점에서 반가운 소식이다. 사람 몸의 60% 이상은 물로 구성되어 있고, 두뇌와 심장의 거의 3분의 2, 폐의 83%, 피부의 64%, 그리고 뼈의 31%가 물이다.

물은 당신을 살아 있게 해주는 거의 모든 생리 작용에 관여한다. 이미 ‘물 마시기’ 트렌드에 동참했다면, 당신은 스스로에게 큰 선물을 한 셈이다.

탑 뉴트리션 코칭(Top Nutrition Coaching)의 공인 영양사 크리스탈 스콧이 말했다. “물은 생존을 위해 필수적입니다. 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절과 조직 윤활, 전해질과 체액의 섬세한 균형 유지 등 모든 과정에 중요한 역할을 하죠.”

숨 쉬기, 땀 배출, 소변 배출, 그리고 음식과 음료를 에너지로 대사할 때 물이 빠져나간다. 이 수분을 보충하지 않으면 건강이 급격히 악화될 수 있다. 음식 없이도 최대 3주 이상 버틸 수 있지만, 물 없이 며칠을 넘기지 못한다. 물에 의존하는 생명 유지 시스템이 너무나 많이 존재하기 때문이다.

“우리 몸을 지구에 비유하는 것을 좋아한다”는 스콧은 이렇게 덧붙인다. “지구가 일정 비율의 물로 이루어져 있듯, 그 수분이 부족해지면 식량 시스템은 어떻게 될까요? 숲은요? 동물 생태계는요? 도미노 효과가 발생합니다.”

첫 도미노가 쓰러지지 않도록, 일단 물부터 마셔야 한다는 거다.

“영양이나 생활 습관에 변화를 주거나 문제를 해결하려 할 때, 물 섭취량을 먼저 평가하세요. 포만감 조절, 인지 기능 향상, 기분 개선, 신체 수행 능력 향상에 도움을 주고, 변비·신장결석·요로 감염 같은 건강 문제 예방에도 기여합니다. 수분 섭취는 모든 건강 관리의 기초입니다.”

결론을 내면, 물은 생명이다. 그런데 단순히 ‘생존’을 넘어 ‘활력’을 위해 매일 얼마나 마셔야 할까.

흔히 알려진 ‘8×8 법칙’은 하루에 8온스(약 240mL) 물을 8잔, 즉 약 1.9리터 마시라는 것이다. 이 기준을 지킨다면 잘하고 있는 셈이지만, 약간의 조정이 필요할 수도 있다.

스콧은 “8×8 법칙이 틀렸다고 보진 않지만, 연구는 시간이 지남에 따라 진화했다”면서 “적절한 수분 섭취량은 나이, 성별, 활동량에 따라 달라진다”고 말했다.

삶의 환경에 따라서도 달라진다. 더운·습한 기후에 살거나, 격렬한 운동을 하거나, 임신 중이거나, 수유 중이라면 평균 성인보다 더 많은 양의 물이 필요할 수 있다. 구체적인 권장량은 의사와 상의해야 한다.

미국 국립과학·공학·의학 아카데미는 남성의 경우 하루 약 125온스(약 3.7리터), 여성의 경우 약 91온스(약 2.7리터)를 권장한다. 매일 정확히 이만큼의 물을 마시지 않아도 괜찮다. 음식으로도 수분을 섭취하기 때문이다. 스콧은 “셀러리, 오렌지, 딸기, 수박, 오이 같은 음식에는 수분이 많아 물 섭취를 보완해 준다”고 덧붙였다.

물을 너무 많이 마시면…

드물지만 과다 수분 섭취로 인한 ‘저나트륨혈증(hyponatremia)’이 발생할 수 있다. 몸속 물이 신장을 압도해 정상적인 여과 속도를 유지하지 못하면, 혈액 내 나트륨 농도가 위험할 만큼 희석되어 세포가 부풀어 오르는 현상이다. 신부전이나 울혈성 심부전 같은 건강 문제가 있거나, 고강도 운동 뒤 전해질 보충 없이 물만 마신 운동선수가 걸릴 위험이 크다.

대부분 사람에게 당면 과제는 ‘충분히 마시는 것’이다. 정확한 양을 기록하는 것도 좋지만, 가장 좋은 수분 상태 지표는 몸이 전하는 신호다. 스콧은 “소변 색이 수분 상태를 알려준다”면서 “소변이 연한 노란색이나 투명하다면 수분 상태가 좋다는 뜻이고, 짙은 노란색이나 호박색이면 물이 부족하다는 신호죠.” 두통·편두통·수면 장애·변비·어지럼·현기증·혼란감도 탈수 증상이다. 의심될 땐 물을 마시자.

매일 물 마시기 팁

수분 섭취 최적화를 결심했다면, 스콧은 ‘천천히 시작하라’고 조언한다. 현재 상태를 파악하고 목표를 설정하라.

“체중 절반만큼 마시는 걸 첫 목표로 해 보세요. 체중이 200파운드(약 91kg)라면, 첫 주 목표는 100온스(약 3리터)입니다. 만약 하루에 20온스만 마셨다면매주 8~10온스를 늘려보세요. 천천히꾸준히 해야 합니다. 너무 빠르게 수분을 보충하면 몸이 무겁게 느껴질 수 있어요.”

/ 글 Rachel Reiff Ellis & 편집 김다린 기자 quill@fortunekorea.co.kr