빌 도프만남부 캘리포니아64세 미용 치과의사는 나이보다 젊어 보이는 것을 자랑스럽게 여긴다. 그는 비결에 대해 좋은 유전자와 매일 하는 운동 덕분이라고 말한다. 일주일에 3일은 복근과 유산소 운동에 집중하고, 나머지 날은 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하는 웨이트 트레이닝을 한다.

도프만 박사는 치과대학 시절 운동을 소홀히 하다가 자주 통증을 느끼면서 운동에 진지하게 임하게 됐다. 도프만 박사는체력 관리를 소홀히 했음을 깨달았다. 그는 "운동을 할수록 기분이 좋아지는 것을 알게 됐다"고 말한다.

체육관 밖에서는 매일 하는 '워즈 위드 프렌즈' 게임이 정신을 맑게 유지하는 데 도움이 됐다고 한다. 또한 매일 저녁 다양한 친구들과 식사 약속을 잡아 관계를 유지한다.

도프만 박사의 건강 관리 습관은 장수의 핵심이 운동이라는 점을 강조하지만, 정신적, 감정적 건강도 함께 고려해야 한다는 것을 보여준다.

도르 스쿨러인튜이션 로보틱스최고경영자(CEO)는"노인의 삶을 전체적인 관점에서 봐야 한다"라며"그들이 정말 행복하고 건강하며 온전한지 말이다"고 말했다.

다음은건강을 유지할 수 있는4가지 방법이다.

1. 신체 활동 및두뇌운동

활동적으로 움직이면 부상을 예방하고 다쳐도 더 빨리 회복할 수 있다. 또한 정신 건강과 두뇌 기능에도 도움이 된다.

커크 에릭슨 애드벤트헬스 센트럴 플로리다중개 신경과학 책임자는 두뇌 시스템의 가소성과 변형 가능성을 연구하고 있다. 그는 신체 활동이 평생 두뇌를 건강하게 유지하는 최고의 방법 중 하나라고 밝혔다.

에릭슨 박사의 연구에 따르면 나이가 들면서 두뇌가 줄어들며, 특히 기억 형성을 담당하는 해마가 축소된다. 운동은 해마크기를 유지하고 때로는 증가시키는 데 도움이 될 수 있다. 운동이 뇌에 미치는 영향에 대해많은 연구가 필요하지만, 에릭슨 박사는 건강 습관을 오래 유지할수록 효과가 더 좋기 때문에 젊었을 때부터 운동을 시작하는 것이 좋다고 조언했다.

물론 나이가 들어 시작해도 여전히 운동이 주는혜택을 누릴 수 있다. 시간이 지나면서 기억과 정보를 더 쉽게 떠올릴 수 있고, 두뇌기능이 향상되고 집중력이 길어질 수 있다.

그는 일주일에 5일, 하루 30분씩 걷기와 같은 중간 강도의 운동을 권장한다.

걷기 외에도 게리 스몰 해켄색 메리디안 헬스정신의학과 의장은나이와 관련된 근육 손실을 막고 수명을 연장하는 데 도움이 된다고 말한다. 또한 균형 잡기 운동은 65세 이상 성인의 주요 부상 원인인 미끄러짐과 넘어짐을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

재스민 마커스 이타카 카유가 메디컬 센터 물리치료사는 운동을 처음 시작하는 사람들에게 천천히 시작할 것을 권한다. 그녀는 줌바같은 그룹 피트니스 수업으로 시작하는 것이 좋다고 제안한다. 심박수를 높이는 어떤 운동이든 도움이 된다. 또한 책임감을 갖게 해줄 파트너가 있으면 좋다고 말한다.

2. 정신 건강 유지하기

스몰 박사는 또한 두뇌를 건강하게 유지하는 활동을 권장한다. 한 연구에 따르면 온라인 슬롯 잭팟를 읽고 구글에서 주제를 검색하는 행위도 정신적 자극을 제공한다.

크로스워드 퍼즐 풀기, 책 읽기, 게임하기, 취미 활동, 공상하기 등 모두 정신적 민첩성 유지에 도움이 된다.

스트레스 관리도 정신 건강 유지의 중요한 부분이다. 스몰 박사는 하루 10분의 명상만으로도 기분과 인지적 민첩성을 개선하고 뇌를 재구성하며 신경 회로를 강화할 수 있다고 말한다.

그는 "명상을 위해 네팔이나 인도의 수련원에 갈 필요는 없지만, 그 기술을 배울 수는 있다"고 말한다.

3. 사회적 관계 유지하기

미국 보건복지부 장관은 작년국가의 외로움 문제가 건강에 부정적인 영향을 미친다는 경고를 담은 권고문을 발표했다. 한 연구에 따르면 인간 관계 문제는 하루에 담배 15개비를 피우는 것과 같은 영향을 미친다. 다른 연구들은 사회적 연결이 조기 사망의 위험을 줄인다는 것을 보여준다. 사회적, 정서적 건강이 건강한 노화의 핵심이라는 것은 분명하다.

스쿨러 대표는 인튜이션 로보틱스에서 노년층을 위한 AI동반자를 개발하고 있다. 그는노인에게 배우자 사망같은 인생변화가 종종 외로움을 유발한다고 말한다.

스쿨러 대표는 "(배우자의 부재는) 확실히 중요한 전환점이다"라고말한다. 갑자기 아무도 어떻게 잤는지, 그날 무엇을 계획하고 있는지 묻지 않게 된다. 예를 들어 한 배우자가 치매로 인해 쇠약해지는 등의 비동시적 노화에서도 비슷한 문제가 발생한다. 스쿨러 대표는 은퇴나 자녀들의 대학 진학과 같은 다른 사건들도 건강에비슷한 영향을 미칠 수 있다고말한다.

스쿨러 대표가만드는 로봇 동반자인 엘리큐는 노인들이 연결된 상태를 유지하도록 돕는 한 가지 방법이다.그럼에도 그는사람들이 친구 관계와 가족 구성원과의 관계를 유지할 것을 권장한다. 그는 자원봉사가 삶에 목적과 연결을 더할 수 있다고 덧붙인다.

4. 좋은 수면 습관 기르기

노인들은 나이가 들수록 수면이 덜 필요하다는 잘못된 통념이 있다.제이미 자이처 라이즈 사이언스 박사는 나이가 들면서 수면이 더 어려워진다고 말한다. 그 결과 많은 노인들이 더 늦게 잠자리에 들고 더 일찍 일어난다고 설명했다.

그는 "인간은 16시간 동안 깨어 있고 8시간 동안 잠을 자도록 프로그래밍되어 있다"라며 "노인의 경우 그렇게 할 수 있는 능력이 줄어들기 때문에 조금 더 노력해야 한다"고 밝혔다.

불면증의 원인은 복합적이다. 원인은 사회적일수도신체적일 수 있다. 자이처 박사는 우리가 나이가 들수록 소리와 온도에 더 민감해진다고 말한다. 따라서 매주 정기적으로 지나가던 쓰레기 수거차로 인해 아침 6시에 일어날 수있다. 또한 너무 덥거나 추운 침실은 수면에 악영향을 미칠 수 있다.

나이가 들수록 카페인에도 민감해진다. 따라서 예전에는 저녁에 커피를 마셔도 괜찮았다면 나이가 들고 난 후에는 몇 시간 후에도 잠들기 어려울 수 있다.

은퇴하면 수면에 대한 사회적 제약이 갑자기 사라지면서 변화가 일어난다. 아침 일찍일어나야 하는 의무가 없는 노인들은 일반적인 수면시간에잠을 자려는 의욕이 줄어들 수 있다. 낮잠을 오래 자는 등 잘못된 습관이 형성되면 밤에 잠을 자기 어려워질 수 있다.

자이처 박사는 수면이 부족하거나 수면이 분절되면 다음 날 인지 능력에 문제가 생길 수 있다고걱정한다. 장기적인 수면 부족은 우울증, 알츠하이머병, 암 등의 건강 문제로 이어질 수 있다.

좋은 루틴으로 일부 수면 문제를 해결할 수 있다. 우선 하루 중 늦은 시간에는 카페인을 피하는 것이 좋다. 또한 수면 환경의 온도를 휴식을 촉진하는 방향으로 조절하는 것이 중요하다. 그는 또한 취침 전 긴장을 푸는 방법을 찾을 것을 권장한다. 일부 전문가들은 취침 전 전자기기 사용을 경고하지만, 자이처는 TV 시청이 오히려 도움이 될 수 있다고 말한다.

그는 "눈을 감고 잠들려고 노력하는 것도 좋지만, 어떤 이들은 더 다양한 취침 준비 과정이 필요하다"고 설명했다.

/ 글 Kristine Gill & 편집육지훈 기자 jihun.yook@fortunekorea.co.kr