음식이 체중부터 기분까지 모든 것에 영향을 미친다는 사실은 잘 알 것이다. 최근 연구에 따르면 식단이 노화 과정에도 중요한 역할을 한다고 한다.

여러 연구에서 인기 있는 식단과 노화의 연관성을 탐구했다. 지중해식 식단은 노화 진행을 늦추는 것으로 나타났고, 비타민 E와 콜린이 풍부한 항산화 식품(견과류, 달걀, 생선 등)은 인지 건강에 도움이 되는 것으로 보인다.

그렇다면 반대로 노화를 촉진하는 음식은 무엇일까?

미국 피닉스대 간호대학 학장이자 영양사인 레일린 브룩스(Raelene Brooks) 박사는 "전형적인 미국식 식단에는 설탕, 지방, 소금, 방부제 등 화학 물질이 많이 들어있다"며 "이런 음식들은 염증 반응을 일으켜 노화를 촉진할 수 있다"고 설명했다.

다음 6가지 음식은 노화를 가속화할 수 있다:

아침에 정신을 깨우려고 커피를 마시는가? 하루 2잔 정도로 제한하는 것이 좋다.

하루에 6잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌 용적이 작고 치매 진단 위험이 53% 더 높은 것으로 나타났다. 일부 연구에서는 카페인 100mg(커피 1잔 정도)마다 2.4년의 노화가 가속화된다는 결과도 있었다.

하지만 아침 커피를 완전히 포기할 필요는 없다.

터프츠대 진 메이어 미국 농무부 인간영양연구센터의 심혈관영양팀장인앨리스 H. 리히텐슈타인(Alice H. Lichtenstein) 박사는 "커피의 이점을 시사하는연구가더 많다"고 설명한다.

실제로 적당량의 커피는 근력 향상부터 심혈관 질환 위험 감소까지 다양한 건강상의 이점과 연관되어 있다. 일부 연구에서는 하루 1.5~3.5잔의 커피를 마시는 사람들이 커피를 마시지 않는 사람들에 비해 사망할 확률이 21% 더 낮은 것으로 나타났다.

우유 섭취는 심혈관 질환, 골다공증, 대장암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있지만, 최근 연구들은 유제품의 단점에 대해서도 주목하고 있다.

특히 지방을 전혀 제거하지 않은 전유(whole milk)가 문제가 될 수 있다. 전유는 전립선암과 파킨슨병 발병률이 높은 것 외에도, 노인의 인지 기능 저하와 생물학적 노화 가속화와도 연관이 있다.

브룩스 박사는 "전유는 지방 함량이 높고, 고지방 식단과 염증의 연관성을 보여주는 연구들이 있다"며 "염증이 유발되면 세포가 효율적으로 재생되지 못하고 퇴화하기 시작한다"고 설명한다.

밍밍한 음식은 물론 맛이 없지만, 음식에 양념을 너무 많이 하면 치매 발병 위험이 높아질 수 있다.

연구진이 중국 노인들을 15년간 추적 조사한 결과, 하루에 50g(약 1/4컵) 이상의 고추를 꾸준히 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 인지 기능 점수가 더 낮았다.

브룩스 박사는 가공된 양념보다는 신선한 향신료를 선택하라고 조언한다. 그는 "일부 포장된 향신료와 핫소스에 들어있는 방부제와 나트륨의 조합이 뇌에 영향을 줄 수 있다"고 설명한다.

나트륨이 심장에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실이다.

리히텐슈타인 박사는 "많은 사람들에게 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높인다"며 "고혈압은 뇌졸중, 심장병, 노화 관련 만성 질환의 위험을 증가시킨다"고 말한다.

미국 식이지침에서는 하루 나트륨 섭취량을 2300mg으로 제한하도록 권고하고 있지만, 대부분의 미국인들은 이보다 50% 더 많이 섭취하고 있다. 이는 조미료, 시리얼, 가공 치즈 등 다양한 식품에 나트륨이 숨어있기 때문일 수 있다. 이러한 숨겨진 나트륨 원천이 뇌에 해를 끼칠 수 있다.

한 연구에 따르면 하루 1만2000mg(약 2.1티스푼) 이상의 고나트륨 식단은 인지 기능 저하와 연관이 있으며, 인지 장애 위험을 330% 증가시키는 것으로 나타났다.

탄수화물과 사랑과 미움의 관계인가? 과학계도 마찬가지다. 고단백/저탄수화물 케토 식단은 장기 노화를 가속화할 수도 있고, 뇌 기능을 개선할 수도 있다(또는 그렇지 않을 수도 있다).

연구 결과가 모순적이긴 하지만 한 가지는 분명하다. 탄수화물은 염증 반응을 유발하며, 이는 건강에 나쁜 영향을 미친다. 하지만 브룩스 박사는 건강한 노화를 위해 파스타와 빵을 포기해야 한다고 생각하는 사람들에게 한 마디 조언한다.

"적당히 먹어라."

다이어트 탄산음료는 피하는 것이 좋다.

하루에 다이어트 탄산음료를 한 잔 마시는 것은 치매 위험 증가와 관련이 있으며, 인공 감미료 섭취량이 많을수록 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 리히텐슈타인 박사는 이러한 연관성을 "미약하다"고 표현하며, 이는 붉은 고기와 가공육, 초가공 식품 섭취 증가 등 다른 위험 요인 때문일 수 있다고 지적한다.

브룩스 박사는 이러한 결과에 크게 놀라지 않았다.

그는 "인공 감미료는 칼로리 없이 뇌를 속여 설탕을 먹는다고 생각하게 만드는 인공 화학물질"이라며 "뇌를 자극하고 염증을 유발하는 이런 종류의 화합물은 나쁜 영향을 미친다"고 설명한다.

글 JODI HELMER 번역 문상덕 기자 mosadu@fortunekorea.co.kr